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哑铃训练肩部动作方法

包胶哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃哪种好?

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哑铃健身计划是哑铃健身中十分重要而不可缺少的环节,它直接影响到健身的进程和效果。

在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

一.意义:一个合理的哑铃健身计划,对健身者本身是一个约束,同时检验健身的方法和效果,总结健身的经验和教训。

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对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

二.依据:哑铃健身计划,应以各人的体质、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及不同的锻炼目的等为依据。

1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

那么,如何设计一套适合自己简单实用的哑铃健身计划呢?

2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

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由于健身者持不用的健身目的和要求,因而形成了不同类型的健身锻炼模式。

3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

1).调整型健身,指身体胖瘦适中的人,要发达肌肉块,增加肌肉的体积和增长力量。

4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。

健身用哑铃一般是选择可以拆卸的,每片重量不等,可以根据不用的哑铃锻炼方法和哑铃健身阶段自行调节。

2).建设型健身,指身体消瘦的人如何健身,要使自己丰满结实、健壮有力,增长肌肉、增加体重。

5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。

1.黑色包胶哑铃的价格一般6-7元/公斤,但不建议使用,包胶哑铃长时间外部包胶层与包胶杆容易断裂,而且挥发有害气体。

3).消耗型健身,指身体肥胖的人如何健身,要减缩脂肪、降低体重。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

2.电镀哑铃的价格一般9-10元/公斤。

三.哑铃健身过程中,人体各部位肌肉群的健身动作,都是根据人体解剖生理的特点来设计和选择的。

具体的计划如下:

一副颜色与材质俱佳的哑铃,看了才有锻炼的欲望,所以选择哑铃首先要称心如意,为了健硕的身体价格倒是其次,毕竟是一次性投入。目前,市面上大多哑铃标重与实重不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

四.哑铃健身阶段的设计

健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

哑铃健身者,都要经过由低级阶段向高级阶段、有低水平向高水平不断发展的纵向过程。

周一,胸+三头肌训练

1)哑铃初级健身阶段,开始哑铃健身的前6个月。

哑铃卧推 10-12RM x3组

2)哑铃中级健身阶段,开始哑铃健身的第7个月至一年左右的时间。

哑铃飞鸟 10-12RM x3组

3)哑铃高级健身阶段,开始哑铃健身一年以上的时间。

俯卧撑 15-20 x4组

五.全身各部位肌肉群锻炼顺序的设计

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM x3组

1)遵循大肌肉群先于小肌肉群的健身顺序,多采用复合训练动作。

俯立臂屈伸: 8-12RM x3组

2)初练者不宜连续进行两个相同性质的动作练习,如卧推和推举,避免连续“作战”而引起过度疲劳或肌肉拉伤。对有一定锻炼基础的可以尝试,以强化同一块肌肉群的刺激,提高锻炼强度。

周三,背+二头肌训练

3)不同肌肉群的动作练习可交替进行。如哑铃平卧推与哑铃深蹲动作。

哑铃划船: 8-12RM x4

4)哑铃健身计划,一般大肌肉群(胸大肌、背阔肌、臀肌和股四头肌)排在前,初学者上肢练习在前,下肢练习在后。

引体向上宽握: 8-12RM x4

六.健身日志,写健身日志有利于自我检查与监督,体验健身成果的乐趣。

引体向上窄握:8-12RM x4

俯坐弯举 : 8-12RM x3组

站姿哑铃锤式弯举8-12RM x3组

坐姿哑铃交替弯举:8-12RM x3组

周五,腿+肩部训练日

哑铃深蹲 8-10RM x3 组

哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

哑铃提蹭 8-10RM x3 组

站姿哑铃推举 10-12RM x3

哑铃侧平举 10-12RM x3

哑铃前平举 10-12RM x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

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