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深蹲常犯的几个错误,每一个都能把你练残!

有人说自己能深蹲100kg,有的人说自己能深蹲200kg,这些我们都不在乎,在我们健身人士的眼里,动作标准是唯一的衡量标准,不规范的动作下,即使你完成200kg的深蹲,都是得不到他人赞赏的眼光的。

很多人对于减肥都有这样一个误区,体重轻了就好了,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或减肥药而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈了,这样的身材当然不会好看了。

腹肌,是现在年轻人群都很喜欢的一块肌肉,我们所谓的“马甲线、巧克力、公狗腰”都是腹肌的产物。再想要拥有腹肌之前你一定要了解腹肌该怎么训练,选取正确的腹部训练动作才会让你的训练效果事半功倍。

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腹肌分为腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌,其中我们主要练习腹直肌和腹内/外斜肌,腹横肌在锻炼前三块肌肉是也会被练到。

有很多教练要求学员膝盖不能超过脚尖,这是他自己都做不到的,如果没有超过脚尖,蹲下时身体重心在后,非常容易摔倒,而且对膝盖是摧毁性的。

什么是体脂率呢,体脂率就是在你的身体里脂肪所占的比例的大小。因此,体脂率越低,你看上去就会越瘦。而且,体脂率还和和上一篇文章提到的基础代谢率息息相关,是养成易瘦体质的关键,所以,想要拥有好身材,降低体脂率也很重要。

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另外有些人臀部有一个“眨眼”点地的小动作,这是不需要的,这会导致盆骨后翻,损伤脊椎。所以臀部,腰部始终在一条线上,同上同下,不要有多余的小动作。

你的目标是减少体脂率而不是体重,建议每周有氧运动至少三次40-60分钟加20分钟辅助力量练习。具体方法如下:

今天为大家介绍八个非常实用又高效的虐腹动作,全方位虐腹,虐出腹肌人鱼线!

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有氧运动包括跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等,同时保证运动时心率维持在最大心率的60%-80%之间,最大心率等于220减年龄。

第一个动作:

以下列举深蹲注意事项:

辅助力量练习:腰腹练习、腿部练习、胸部练习。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15-20次左右。这些练习能够持续消耗脂肪。

侧身支撑肘碰膝

  1. 腰背始终挺直,不要弯腰弓背,不要过度挺直变成凹陷。

  2. 臀部往下,大腿几乎与小腿碰撞。

  3. 臀部不要有“眨眼”的动作。

  4. 膝盖略微超过膝盖,但不要太多。

  5. 起身时是腿部发力,膝盖与脚尖方向始终一致。

因此,大家一定要清楚,减肥不等于体重下降,因为有时候即便体重下降了还是不会瘦,只有体脂率也下降了才有能能让我们养成易瘦体制,那么大家可以按照上面所介绍的方法进行学习,能够偶消耗我们身体中多余的脂肪哦。

3~4组,每组15~20次。

深蹲几个错误标准,每个都能把你练残。

练习时要求身体侧身支撑保持一条直线,用肘关节触碰膝盖。

错误示例如下:

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1、腰杆没有挺直,臀部没有提起。

第二个动作:

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坐姿收腿抱膝

2、抬臀弓背过度

3~4组,每组15~20次。

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练习时采用坐姿双脚并拢控腿,收腿的同时上半身向前双手抱膝,然后还原起始姿势。

3、膝盖内扣

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第三个动作:

正确动态显示如下:

侧卧卷腹

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3~4组,每组15~20次。

一个标准深蹲,需要掌握正确的姿势,否则越练越残废。

练习时双脚弯曲侧卧,双手放在头后进行侧身卷腹。

深蹲是一项能够改变体态,增强身体素质,提高激素水平的动作,训练的效果必然是随着重量的提升而增强的,但是请不要丢失规范性,一切都要一规范为主,负重为次要,才能在最后获得优秀的身体。

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第四个动作:

仰卧交替肘碰膝

3~4组,每组15~20次。

练习时保持身体协调,左肘碰右膝,右肘碰左膝。

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第五个动作:

仰卧瑜伽球卷腹

3~4组,每组15~20次。

练习仰卧在瑜伽球上,双手放在头后,双脚落于地上保持身体平衡进行仰卧卷腹练习。

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第六个动作:

仰卧半身卷腹

3~4组,每组15~20次。

练习时双脚屈膝,双手放于头后,做半身卷腹练习,让上背部离开垫上即可。

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第七个动作:

仰卧屈膝反向卷腹

3~4组,每组15~20次。

练习时仰卧,双手放于身体两侧,双脚屈膝,动作过程中集中下腹部的力量让髋关节挤压腹肌。

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第八个动作:

仰卧屈膝卷腹

3~4组,每组15~20次。

练习双脚并拢屈膝呈90度,双手放于头后,做仰卧卷腹练习,动作过程中上背部离开地面稍停,然后慢慢还原。

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腹肌训练的动作很多,但其实换汤不换药只是外部的形式在改变,本质并没有变,本质就是躯干屈伸,所以不需要太多太复杂的动作,关键是运动量到位就可以了,每一组做到力竭动作尽可能的慢注意离心收缩,用力挤压你的肌肉,这个才是最重要的。

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还有就是坚持训练,只有长期坚持,加上低体脂才能快速练出腹肌人鱼线哦!如果体脂很高的小伙伴记得运动后做一些有氧运动,控制好饮食,把体脂达标哦!

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